כולם יודעים שפעילות גופנית יפה לבריאות. אבל כיום כבר מוכח, שפעילות גופנית יכולה להציל חיים.
פעילות גופנית סדירה מורידה ב-30% את הסיכון לכל המחלות הכרוניות, כגון טרשת עורקים, סרטן, שמנוּת (obesity), אוסטיאופרוזיס ודיכאון.
בזמן פעילות גופנית אנחנו שורפים קלוריות, בונים שריר, משפרים זרימת דם למוח וללב,
מעלים רמות אנדורפינים, מעלים רמת כרומיום לא מיונן שמשפר תפקוד אינסולין, משחררים מתחים ולעתים קרובות מאוד נהנים.
יתר לחץ דם מכוּנה "הרוצח השקט". אין ספק שזהו אחד מגורמי הסיכון הבולטים להתפתחות טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.
הסיכון לשבץ מוחי ולמחלות לב וכלי דם נמצא ביחס ישר לערכים גבוהים של לחץ דם.
יתר לחץ דם גורם לאברי המטרה (לב, כליות, מוח, עיניים) נזק ישיר ומתמשך, המביא בסופו של דבר לנכות ולמוות.
לרוב החולה אינו מרגיש דבר, ובמשך שנים ארוכות הוא אינו מאובחן ואינו מטופל. במדינות המערב מתקיים חוק ה-50%, כלומר:
- 50% מכלל הסובלים מיתר לחץ דם מאובחנים.
- 50% מכלל המאובחנים מטופלים בתרופות.
- 50% מכלל המטופלים בתרופות מאוזנים על פי יעדי הטיפול הרצויים.
אם כך, 12.5% בלבד מכלל הסובלים מיתר לחץ דם מטופלים כיאות.
מהו יתר לחץ דם?
לחץ הדם הינו הלחץ המופעל על דפנות כלי הדם ע"י הדם הזורם בתוכם. לחץ זה מתואר ביחידות של מילימטר כספית (ממ"כ) ומבוטא בעזרת שני ערכים. הערך הגבוה (סיסטולי) מבטא את הלחץ המופעל על דפנות כלי הדם בזמן התכווצות שריר הלב ו"הזרקת" הדם לתוך כלי הדם הגדולים. הערך הנמוך (דיאסטולי), הוא הלחץ המופעל על כלי הדם בהרפיה של שריר הלב, בין שתי פעימות. כאשר הלב מתכווץ, עולה נפח הדם הנזרק אל העורקים ולחץ הדם הוא מקסימלי. כאשר הלב בהרפיה, לחץ הדם הוא מינימלי. לחץ דם תקין הוא בסביבות 120/80 ממ"כ.
במערב, עולה לחץ הדם עם הגיל בצורה הבאה: הלחץ הסיסטולי עולה כל הזמן. לעומת זאת, הלחץ הדיאסטולי עולה בהדרגה עד גיל 60 ואז מתייצב. עקב כך, אחרי גיל 60 גדל הפער בין לחץ הדם הסיסטולי לדיאסטולי, ועולה השכיחות של יתר לחץ דם סיסטולי. ככל שלחץ הדם הסיסטולי גבוה, ככל שלחץ הדם הדיאסטולי גבוה וככל שהפער ביניהם גדול - עולה הסיכון לנזק באברים כמו כליות, עיניים, לב, מוח וכלי דם קטנים.
יל"ד הוא מחלה שכיחה ביותר. בגיל 30 שיעור החולים באוכלוסיה הוא 10%, בגיל 65 ומעלה - כבר 50%.
השכיחות של יתר לחץ דם עולה עם הגיל.
הסיבות ליתר לחץ דם:
ב- 95% מהמקרים יל"ד מוגדר כ"ראשוני", כלומר, סיבתו אינה ידועה.
ב- 5% מהמקרים יל"ד הוא משני למחלות אחרות; טיפול בהן יוריד את לחץ הדם (לדוגמה: מחלות כליה, היצרות עורק הכליה, גידול מפריש אלדוסטרון). יל"ד יכול להיגרם מתרופות כגון סטרואידים, גלולות למניעת היריון ועוד.
הטיפול ביתר לחץ דם נחלק לשני סוגים:
1. טיפול תרופתי.
2. טיפול לא תרופתי (נטורופתי)
הטיפול הנטורופטי מתמקד בשינוי תזונתי, ירידה במשקל והמלצה לפעילות גופנית.
פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את לחץ הדם ביעילות דומה לזו של תרופות רבות הניתנות למטרה זו.
פעילות גופנית מאזנת את לחץ הדם ע"י חיזוק הלב. כאשר הלב חזק יותר, הוא מסוגל לשאוב יותר דם בפחות מאמץ.
פעילות גופנית מסייעת בהפחתת משקל. ירידה במשקל (3-5 ק"ג) לבדה מביאה לשיפור מהיר בלחץ הדם.
פעילות גופנית סדירה עשויה להוריד את לחץ הדם ב-5-10 מ"מ כספית.
הפעילות הגופנית לא צריכה להיות מאומצת, אבל צריכה להיות סדירה: 30-60 דקות של פעילות מתונה, לפחות 5 פעמים בשבוע, או 20 דקות של פעילות נמרצת, לפחות 3 פעמים בשבוע. 1
כמובן שכל המרבה הרי זה משובח.
מספר מחקרים מראים קשר בין משך הפעילות ועוצמתה לבין הורדת לחץ דם, הפחתה במשקל והפחתת סיכון למחלות קשורות, כגון יתר שומנים בדם וסוכרת.
במחקר בהשתתפות 19 חולי יל"ד רבצניים (sedentary), התבקשו 13 מהם (קבוצת המחקר) לבצע פעילות גופנית אירובית במשך 60 דקות, 3 פעמים בשבוע, במשך 12 שבועות. 6 משתתפים (קבוצת הביקורת) המשיכו באורח חיים רבצני. קבוצת המחקר הפחיתה סיכון לכלי דם כתוצאה מיל"ד. פעילות גופנית הגבירה סינתיזה של תחמוצת חנקן (NO) וע"י כך הפחיתה צימות של טסיות דם. צימות מוגבר של טסיות מגביר סיכון להיווצרות קרישי דם. בנוסף, פעילות גופנית הפחיתה מדדי דלקת בפלסמה, כגון CRP ופיברינוגן, והורידה ל"ד. בקבוצת הביקורת לא חל שינוי במסלול הצימות של הטסיות וברמות מדדי הדלקת. כך, אימון גופני הפחית תגובה דלקתית, שיפר קרישיות והוכיח השפעה מועילה ביל"ד. החוקרים קבעו כי פעילות גופנית מפחיתה תחלואה ותמותה מיתר קרישיות ביל"ד. 2
תרגול נמרץ, כושר גופני וסיכון ליל"ד, יתר כולסטרול וסוכרת
במחקר שבדק קשר בין כושר לב-ריאה לבין סיכויי היארעות של יל"ד, יתר כולסטרול וסוכרת, עקבו החוקרים אחרי 29139 גברים ו-11985 נשים במשך כ-7.5 שנים. המשתתפים סווגו עפ"י מצבם הגופני ומרחקי הריצה שלהם. במהלך המחקר חלו 2342 גברים (8.53%) ו-499 נשים (4.26%) ביל"ד, 3330 גברים (12.2%) ו-599 נשים (5.14%) ביתר כולסטרול, ו-197 גברים (0.68%) ו-28 נשים (0.23%) בסוכרת. רצים למרחקים ארוכים הציגו סיכון מופחת ליתר כולסטרול ולסוכרת. הסיכון ליל"ד פחת ככל שמרחקי הריצה גדלו. בעלי הכושר הגבוה יותר הציגו סיכון נמוך יותר ליל"ד וליתר כולסטרול, ללא תלות במרחקי הריצה. בהשוואה לבעלי הכושר הנמוך ביותר – הגברים בעלי הכושר הגבוה ביותר הפחיתו סיכון ליל"ד ב-62%, סיכון ליתר כולסטרול ב-67% וסיכון לסוכרת ב-86%. גברים שמנים בעלי כושר גופני גבוה הציגו סיכון מופחת ליל"ד, ליתר כולסטרול ולסוכרת. החוקרים הסיקו שכושר לב-ריאה גבוה מפחית סיכון למחלות אלה, ללא תלות בפעילות גופנית. 3
אימון נמרץ והיארעות יל"ד
במחקר שעקב במשך כ-7.5 שנים אחרי רצים למרחקים (24500 גברים ו-10113 נשים), נבדק הקשר בין רמות האימון הנמרץ לבין יל"ד. ככל שהמשתתפים רצו למרחקים ארוכים יותר, פחת הסיכון ליל"ד. בהשוואה למשתתפים שרצו פחות מ-8 ק"מ בשבוע, משתתפים שרצו יותר מ-40 ק"מ לשבוע הציגו סיכון מופחת ליל"ד בתלות בגיל: גילאי 35-44 הפחיתו סיכון ב-80%, גילאי 45-54 ב-66%, גילאי 55-64 ב-69% וגילאי 65+ ב-57%. התמדה בפעילות נמרצת הפחיתה סיכון, והפחתה בפעילות גופנית העלתה סיכון ליל"ד, בתלות ברמת הפעילות ובמשקל הגוף. 4
פעילות גופנית בגיל צעיר מפחיתה סיכון עתידי ליל"ד
3993 משתתפים צעירים גילאי 18-30, גברים, נשים, שחורים ולבנים, השתתפו במחקר מעקב שנמשך 15 שנה, במהלכו 634 משתתפים פיתחו יל"ד. נמצא כי אלו שעסקו בפעילות גופנית היו בסיכון מופחת ליל"ד. ככל ששריפת הקלוריות השבועית הייתה גבוהה יותר, פחת הסיכון ליל"ד. 5
לסיכום ניתן לומר, שפעילות גופנית מועילה לבריאות ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר וככל שמשך הפעילות ועוצמתה גדולים יותר.
חשוב לחנך לפעילות גופנית כבר מגיל צעיר, וכדברי הפתגם: "כל המרבה הרי זה משובח".
חשוב שספורטאים מקצועיים יעשו בדיקות לב-ריאה ולעתים יקחו תוספי תזונה על מנת לאפשר לגוף להתאושש מהמאמץ ומהדרישות הפיזיולוגיות הנוספות.
כדאי להזכיר גם את הקשר בין פעילות גופנית והפחתת דחק (stress), שבעקיפין משפיעה גם על לחץ הדם, מפחיתה צורך באכילה מוגזמת כתוצאה מדחק ומשפרת את איכות השינה.
פעילות גופנית סדירה של שעה ביום יכולה להוריד רמת מתח, לשפר את איכות השינה, לסייע להפחתת משקל או לשמירה על משקל תקין, לשפר את מצב הרוח ולהפחית סיכון לטרשת עורקים וליתר לחץ דם.
האם יש גלולת פלא טובה יותר?
----------------------- -----------------
גילה ארזי M.Sc , נטורופטית
S5362@bezeqint.net
--------------------------- --------------
מקורות:
1. Kazuko Ishikawa-Takata 2003 How much exercise is required to reduce blood pressure in essential hypertensives: a dose–response study. Am J Hypertens. 16(8):629-33
2. de Mierelles Lr et al., 2008. Chronic exercise reduces platelet activation in hypertension: 2008 upregulation of the l-arginine-nitric oxide pathway. Scand J Med Sci Sports. [ahead of print].
3. Wlliams PT, 2008. Vigorous exercise, fitness and incident hypertension, high cholesterol, and diabetes. Med Sci Sports Exerc. 40(6):998-1006
4. Wlliams PT, 2008. A cohort study of incident hypertension in relation to changes in vigorous physical activity in men and women. J Hypertens. Jun;26(6):1085-93.
5. Emily D. Parker et al. 2007. Physical Activity in young adults and incident hypertension over 15 years of follow-up: The CARDIA Study. Am J Public Health, 97: 703-709.
This article is not included in your organization's subscription. However, you may be able to access this article under your organization's agreement with Elsecvier.
גילה ארזי M.s