תזונה, גוף ונפש: הגישה הנטורופתית לטיפול טבעי בדיכאון וחרדה

דיכאון וחרדה הינם הפרעות השכיחות בימינו. יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שטיפול רגשי בלבד – פסיכולוגי או פסיכיאטרי – אינו מספיק עבור רבים. בעשור האחרון מתבסס תחום הפסיכיאטריה התזונתית, המראה כי לתזונה, מיקרוביום המעי, דלקת מערכתית ואורח חיים יש תפקיד משמעותי בוויסות מצב הרוח, ביכולת ההתמודדות עם סטרס ובהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון.

הגישה הנטורופתית משתלבת באופן טבעי בגישה זו: היא רואה את האדם כמכלול, ומתייחסת למזון, תנועה, נשימה, שינה וניהול מתחים כעמודי יסוד לבריאות הנפש.

המוח והצלחת: כיצד תזונה משפיעה על דיכאון וחרדה?
 

1. נוירופלסטיות – בנייה ושיקום של המוח

המוח משנה באופן מתמיד את הקשרים העצביים שלו. רכיבים כמו אומגה 3, ויטמין B12, חומצה פולית ומגנזיום חיוניים ליצירת מסלולים עצביים חדשים, לשיפור למידה וקשב ולחיזוק היכולת הרגשית.
חסר ברכיבים אלו קשור לעלייה בסיכון לדיכאון, חרדה וקשיי ויסות.

2. דלקת מערכתית – מרכיב מרכזי בדיכאון

מחקרים רבים מצאו קשר בין דלקת כרונית בדרגה נמוכה לבין דיכאון וחרדה.
צריכה גבוהה של מזון מעובד, סוכר ושומני טראנס מעלה סמני דלקת כגון CRP ו-IL-6. 

IL-6 הוא ציטוקין (חלבון דלקתי) המופרש בזמן דלקת כרונית, ורמות גבוהות שלו נקשרו במחקרים לעלייה בסיכון לדיכאון וחרדה. תזונה מעובדת מעלה IL-6 בעוד שתזונה אנטי-דלקתית – ירקות, קטניות, שמן זית ודגים – מפחיתה אותו. 

רמות גבוהות של IL-6 נקשרו בשנים האחרונות לתסמיני דיכאון, עייפות ורגישות נפשית.

לעומת זאת, תזונה אנטי-דלקתית – ירקות, פירות, קטניות, דגים ושמן זית – מפחיתה מדדי דלקת ותומכת בשיפור מצב הרוח.

3. המיקרוביום וציר מעי–מוח – המרכז הבלתי נראה של בריאות הנפש

למעלה מ-90% מהסרוטונין מיוצר במעי, בתיווך חיידקי המעי. המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים בגוף) משפיע על:

• שינה
   

• יציבות רגשית
   

• ויסות סטרס
   

• תפקוד מערכת החיסון
   

כאשר המיקרוביום מאוזן ניכרת ירידה בתסמיני חרדה ודיכאון.
כאשר הוא מופר – מופיעים עייפות, תנודות מצב רוח, רגישות יתר ותסמיני פוסט טראומה.

מה מחזק מיקרוביום? מזונות מותססים, סיבים תזונתיים, ירקות, פירות וקטניות.

מה אומרים המחקרים על תזונה לדיכאון?

מחקר SMILES) Jacka et al., 2017)

מחקר התערבות מבוקר ראשון מסוגו שבדק האם שינוי תזונתי יכול להפחית דיכאון. משתתפים עם דיכאון בינוני-חמור חולקו לקבוצת תזונה ים-תיכונית בהנחיית דיאטנית או לקבוצת ביקורת שקיבלה תמיכה חברתית בלבד.
32% מקבוצת התזונה הגיעו לרמיסיה לעומת 8% בלבד בביקורת – עדות לכך שתזונה איכותית יכולה להיות טיפול משמעותי.

​

Sánchez-Villegas et al., 2009

מחקר עוקבה של מעל 10,000 משתתפים הראה כי דיאטה ים-תיכונית מפחיתה ב-42% את הסיכון לדיכאון.
השפעה מגינה נצפתה בעיקר בזכות שילוב של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ושמן זית.
 

LaChance & Ramsey, 2018 – מזונות נוגדי דיכאון

הפסיכיאטר ד"ר דרו רמזי פיתח יחד עם ד"ר לורה לה-שנס מדד ייחודי למזונות עתירי נוטריינטים הקשורים להפחתת דיכאון. ברשימה: עלים ירוקים, פירות ים, פטריות, קטניות, אגוזים, מזונות עשירים באומגה 3 ומזונות מותססים.

 

תזונה מומלצת להפחתת דיכאון וחרדה

התזונה הים-תיכונית

• שפע ירקות ופירות
   

• דגים 2-3 פעמים בשבוע
   

• שמן זית כתית מעולה
   

• דגנים מלאים וקטניות
   

• אגוזים וזרעים
   

• הפחתת סוכר ומזון אולטרה-מעובד
   

תזונה זו מפחיתה דלקת, מאזנת מיקרוביום, מעלה נוגדי חמצון ותומכת בבריאות המוח.
 

מזונות נוגדי דיכאון (לפי Dr. Drew Ramsey)

סלמון, סרדינים, תרד, קייל, מנגולד, פטריות, עדשים, חומוס, אגוזי מלך, שקדים, גרעיני דלעת, יוגורט טבעי, קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש.

​

תוספי תזונה שעשויים לתמוך בדיכאון וחרדה

אומגה 3  (EPA + DHA)

1–2 גרם EPA ליום. מבוסס היטב מחקרית.

​

ויטמין B12 וחומצה פולית:

חיוניים לייצור סרוטונין. חסר שכיח בצמחונים, טבעונים וגילאי 50+ (רק לאחר בדיקה).

ויטמין D:

חסר בו נקשר לעייפות, דיכאון וירידה בחוסן נפשי.

מגנזיום:

מרגיע מערכת עצבים ותומך בשינה. חסר נפוץ עקב התפלת המים בישראל.

צמחי מרפא תומכים

(בהתאמה אישית, במיוחד למי שנוטל תרופות)
 

• אשווגנדה – הפחתת סטרס ושיפור שינה
   

• רוהדיולה – תמיכה באנרגיה ובמצב הרוח
   

• קמומיל, שומר, לואיזה ופסיפלורה – הרגעה ומיקוד
   

• כורכום – נוגד דלקת התומך בשיפור מצב הרוח
   

• זעפרן (Crocus sativus) – מחקרים מצאו יעילות בדיכאון קל-בינוני, דומה ל-SSRI במינון 30 מ"ג
   

• פטריות מרפא
   

  • Lion’s Mane היריסיום– תומכת בנוירוגנזה וב-BDNF
     

  •  Reishi  ריישי– מסייעת לרגיעה ולשינה
     

ניהול מתחים – מרכיב קריטי בטיפול בדיכאון וחרדה

מדיטציה, מיינדפולנס, יוגה, תרגילי נשימה, חשיפה לאור יום ופעילות גופנית מתונה מפעילים את המערכת הפרא-סימפתטית, מקטינים עומס נפשי ומגבירים את השפעת התזונה על המוח.

סיכום: טיפול טבעי משולב – הגוף והנפש מדברים יחד

המחקר המודרני מראה בבירור שתזונה היא מרכיב משמעותי בטיפול בדיכאון וחרדה. תפריט מותאם אישית, איזון מיקרוביום, הפחתת דלקת ותמיכה בתהליכי נוירופלסטיות יכולים לשנות את איכות החיים של המטופלים.

הגישה הנטורופתית אינה מחליפה טיפול רגשי, אלא מוסיפה לו ערוץ ריפוי נוסף – יציב, עמוק ומתמשך – המחזק את מערכת העצבים ואת היכולת לשוב לאיזון.

נטורופת/ית מוסמכ/ת חבר אגודת הנטורופתים יכול/ה לסייע בבניית תכנית טיפול מבוססת תזונה, תוספים וצמחי מרפא, ולהוביל תהליך אישי שמחבר בין גוף לנפש ומאפשר שינוי אמיתי.

​

על הכותבת

שרית דגן רבינר .N.D

נטורופתית משנת 2001,
מרצה לנטורופתיה במכללה האקדמית לוינסקי־וינגייט,
בעלת קליניקה פרטית

הנטורופתית של מרכז וומנה.

לאתר: www.saritrabiner.co.il
מייל: srabiner@bezeqint.net
טלפון: 09-8665279 | 054-4410511

​

עוד אין לך נטורופת צמוד?
נטורופת מקצועי יכול לעזור לך לעשות שינוי אמיתי בבריאותיך ובמצב רוחך!
היכנסו עכשיו לרשימת הנטורופתים המוסמכים – חברי האגודה וקבלו ליווי בריאותי מקיף, מותאם אישית, שמבוסס על ידע עדכני ומחקר קליני.

היכנסו לאינדקס והתחילו במסע לחיזוק החוסן הבריאותי שלכם – כבר מהיום.