חשיבות חומצות שומן אומגה-3 ואומגה-6
חומצות השומן הרב בלתי-רוויות, בניגוד לחומצות שומן אחרות, הן רכיבי תזונה חיוניים. הן המקור לחומצות שומן עם שרשרת מולקולרית יותר ארוכה ופחות רוויה ויש להן תפקידים חיוניים בבריאות, במיוחד בהיריון ובהנקה.
מחומצת שומן לינולאית )אומגה-6) נוצרות חומצות השומן GLA, DGLA וחומצת שומן ארכידונית.
מחומצת שומן אלפא לינולנית (אומגה-3) נוצרות חומצות השומן EPA ו-.DHA 1,2
תפקידי חומצות השומן מקבוצת אומגה-6
חומצות שומן GLA וארכידונית דרושות לתפקודי גוף שונים. GLA נמצאה עוזרת בבעיות בריאות רבות, גם במצבי היפראקטיביות של ילדים.3 חומצת שומן ארכידונית דרושה להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר והתינוק וגם ליצירת ציטוקינים שונים בגוף.4 אבל, עודף של חומצה ארכידונית בגוף גורם לייצור מוגבר של ציטוקינים מעוררי דלקת - מצב הגורם לדלקות, להסתיידות עורקים ולמחלות נוספות.
תפקידי חומצות השומן מקבוצת אומגה-3
חומצות השומן EPA ו-DHA, מקבוצת אומגה-3, חיוניות להתפתחות המוח והרשתית (retina) אצל עוברים ותינוקות.5 מחסור בהן בזמן היריון והנקה פוגע בהם מבחינה מנטלית כמו גם בהתפתחות הגופנית הכללית ובראייה. חומצות שומן אלו מצויות בצורה מוגמרת בשמן דגים. הגוף יכול לייצר כל כמות נדרשת של EPA מחומצת שומן אלפא לינולנית שמקורותיה צמחיים.6 לא כן הדבר לגבי חומצת השומן DHA. לכן, היו שטענו שתפריט צמחוני, ללא אכילת דגים וללא צריכת שמן דגים, בהכרח מביא למחסור ב-DHA. מסתבר שטענה זו איננה נכונה.
מקור צמחי ל-DHA
חוקרים רבים ניסו לברר אם חומצת שומן אלפא לינולנית יכולה להפוך בגוף לחומצת שומן DHA בכמות מספקת. המסקנה הייתה שאמנם כן, אבל בהבדלים ניכרים בין נשים לגברים ובין נשים צעירות לנשים שעברו את גיל הפוריות.7 נשים בגיל הפוריות מסוגלות להפוך עד 8% מכל החומצה האלפא לינולנית שהן צורכות לחומצה מסוג .DHA כמות זו בהחלט מספקת בהיריון ובהנקה, והיא מובטחת לנשים שצורכות את המקורות לחומצת השומן הראשונה בקבוצת אומגה-3 - האלפא לינולנית. בלי צריכה מספקת ייווצר מחסור ב-DHA. גם אצל גברים ונשים מבוגרות הגוף יכול להפוך 4-2% מכלל חומצת השומן אומגה-3 ל-DHA, בתנאי שבתפריט שלהם אין עודף של חומצות שומן אומגה-6.
בנוסף, יש כיום מקור צמחי ל-DHA: אצות ים מיקרוסקופיות, המייצרות את חומצת השומן הזו. תכשירים מאצות ים אלה מצויים למכירה. בשלב זה, הם הרבה יותר יקרים מכמוסות של שמן דגים המכילות EPA ו-DHA. מצב זה ישתנה בעתיד משתי סיבות: ראשית, יש דלדול רב באוכלוסיית הדגים במרבית האוקיינוסים והימים בעולם. שנית, ככל שגובר זיהום הימים, כך גובר הסיכון שגם בשמן דגים יהיו שאריות של כספית, דיוקסין ורעלים נוספים.8 ככל שעולים בשרשרת המזון, כך עולה ריכוז הרעלים. באצות ים מיקרוסקופיות יש כמות רבה של שמנים מסוג אומגה-3 ומעט מאוד רעלים (כמו לדוגמה, כספית). דגים קטנים אוכלים את האצות ונטרפים ע"י דגים בינוניים, המשמשים טרף לטונה ולכרישים למיניהם. טונה וכרישים עלולים להכיל פי מיליון יותר כספית לעומת הכמות המצויה באצות ים מיקרוסקופיות. לכן בעתיד יהיה הכרח להפיק את מרבית חומצות השומן ארוכות השרשרת של קבוצת אומגה-3 מאצות ים ולא מדגים.
תכולת אומגה-3 במקורות צמחיים
גם בלי לחפש פתרונות בים, אין ולא יהיה מחסור בחומצות שומן הכרחיות אצל המודעים לנושא והצורכים את המקורות הצמחיים העשירים באומגה-3.
חומצת שומן אלפא לינולנית, היותר שכיחה מקבוצת אומגה-3, מצויה בעיקר במזונות הבאים: זרעי פשתן ושמן פשתן, אגוז מלך, שמן קנולה, פולי סויה ומוצריהם הטבעיים.
ב–100 גרם זרעי פשתן יש כ–30 גרם אומגה-3. אפשר לאכול זרעי פשתן טחונים או לצרוך שמן פשתן. אין לקנות זרעי פשתן טחונים – יש לטחון אותם לבד במטחנת תבלינים ולאכול מייד. תוך 15 דקות הם מתחילים להתחמצן.9 שמן פשתן ראוי לשימוש רק אם הוא נשמר בקירור - אם הובילו אותו מהמפעל לחנויות בקירור ואם הוא נשמר בבית במקרר. זהו שמן מאוד בלתי יציב. מסיבה זו הוא מתקלקל מהר, אבל מאותה סיבה הוא גם תורם מהר אלקטרונים לממברנות של התאים, מאזן בכך את המטען החשמלי שבהם ומונע וגם מרפא מחלות רבות. תועלתו המרבית היא כאשר צורכים אותו בשיטת יוהנה בדוויג: הפיכתו למסיס מים על-ידי ערבובו עם יוגורט עזים דל שומן אורגני או עם קוטג' אורגני. יש לערבב בכף, לא בבלנדר, כדי למנוע חמצון של השמן.10 יש לאכול את התערובת הזו מייד לאחר הכנתה.
ב–100 גרם אגוזי מלך קלופים יש כ–8 גרם אומגה-3. חשוב להקפיד על טריות האגוזים.
ב–100 גרם פולי סויה יש כ–6 גרם אומגה-3.
ב–100 גרם שמן קנולה יש כ–6 גרם אומגה-3.
מקורות נוספים לחומצת שומן אלפא לינולנית, שלא מזרעים ואגוזים, הם רגלה תרבותית ורגלת הגינה - שני זנים של אותו מין בוטני (Portulaca oleracea L.). רגלה תרבותית נמכרת במשתלות כשתיל נוי (בשם פורטולקה). זהו צמח רב-שנתי אבל עיקר צמיחתו בקיץ. הוא מכיל כ-400 מ"ג אומגה-3 ב-100 גרם צמח טרי,11 שזהו ריכוז גבוה. רגלת הגינה גדלה בר בארץ בחודשי הקיץ. זהו צמח חד-שנתי הצומח במקומות מושקים. הוא מכיל מחצית הכמות של אומגה-3 שיש ברגלה תרבותית, כלומר, כ-200 מ"ג אומגה-3 ב-100 גרם צמח טרי.
כמויות לצריכה יומית של מזונות צמחיים מספקי אומגה-3
אישה הרה או מיניקה זקוקה ל-4 גרם ביום אומגה-3. מכמות זו יכול הגוף שלה להפיק כ- 200 מ"ג DHA, שהיא הכמות הדרושה לסיפוק צרכי העוּבּר.
דגי סלמון – מנה של כ–130 גרם מספקת את התצרוכת היומית של אומגה-3 עבור האישה ההרה או המיניקה.
כשמעדיפים מקורות צמחיים לאומגה-3, המזונות הבאים מספקים את הכמות היומית הנדרשת:
זרעי פשתן (כף וחצי זרעים טחונים)
אגוז מלך (כ-50 גרם)
פולי סויה מבושלים (כ- 2 כוסות)
טופו (100 גרם טופו מספקים 14% של המנה היומית)
חוקרים קנדיים מאוניברסיטת מונטריאול פרסמו לאחרונה, כי צריכת שמן פשתן בהיריון מגבירה פי 4 את הסיכון ללידה מוקדמת (לידת פגים).12 חשוב להדגיש כי הממצא מתייחס לצריכה של שמן פשתן, וכי צריכה של זרעי פשתן נמצאה בטוחה ולא מזיקה.
כאמור, ההמלצה היא לצרוך זרעים טחונים, מייד לאחר הטחינה.
מקורות לאומגה-3 בתזונת התינוק
במחקרים רחבי היקף שנעשו אודות חלב אם של נשים צמחוניות נמצא, שהוא הכיל בממוצע קצת פחות חומצת שומן DHAמאשר חלב אם של לא צמחוניות, אבל עדיין בכמות מספקת לתינוק לכל משך תקופת ההנקה. כאשר תפריט האם הכיל כמות מספקת של חומצת שומן אלפא לינולנית, לא נמצאו כל הבדלים בין תינוקות לאימהות צמחוניות ותינוקות לאימהות האוכלות דגי ים, במדדים של התפתחות גופנית, התפתחות שכלית וראייה. 2
עבור תינוקות שאינם מקבלים חלב אם, יש תחליפי חלב המכילים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות.
הזנת תינוקות בחלב שקדים או בחלב שומשום היא נושא מורכב הדורש התמחות, שאם לא כן התינוק יינזק (בשימוש בלעדי בחלב שקדים ו/או בחלב שומשום ייגרמו מחסורים בחומצה האמינית L-ליזין, בוויטמין C ובסוכר חלב, החשוב להתפתחות המוח). בכל מקרה, הנקה חשובה בחשיבות עליונה לבריאותו של התינוק.
מקורות צמחיים לאומגה-6 וחשיבותה לבריאות
חומצת השומן אומגה-6 (לינולאית) מצויה בשפע בעולם הצומח. המקורות היותר טובים לחומצה חיונית זו הם זרעי דלעת, זרעי חמניות וזרעי שומשום, כמו גם אבוקדו ואגוזים שונים. חשוב שחומצת שומן זו ואלו הנוצרות ממנה, GLA, DGLA וחומצה ארכידונית, יהיו במצב טבעי, לא מחומם. הן חשובות ביותר להתפתחות המוח ולמניעת היפראקטיביות, הפרעות קשב וריכוז והפרעות התנהגות.
מסתבר גם, שאומגה-6, לא מחוממת, היא בעלת חשיבות עליונה במניעת סרטן.13 מחקרים שנעשו כבר משנות ה-30 ע"י פרופ' אוטו ורבורג ואושרו בשנות ה-50 הראו, שתאים בגוף אליהם אספקת החמצן ירודה ב-35% ויותר, הופכים לתאים סרטניים. נשימת תאים נכונה לא נגרמת ע"י תרגילי נשימה (אם כי גם נשימה נכונה חשובה) אלא מותנית ברוויה נכונה של אלקטרונים בממברנות של התאים. כמות מספקת (כ-8 גרם ליום) של חומצות שומן לא מחוממות מקבוצת אומגה-6, משפרת את נשימת התאים ב-50%. 13
יחסי הכמויות של אומגה-3 ואומגה-6 הדרושות לגוף
בימינו, כאשר אוכלים אוכל מטוגן, דברי מאפה עם שמן וכדומה, חומצות שומן בלתי רוויות שמקורן בשמן מחומם נכנסות לממברנות של התאים ולא מאפשרות לחומצות השומן ה'טובות', במצבן הטבעי, להיכנס לתאים. עם זאת, חשוב מאוד להקפיד לבל יהיה בתפריט עודף של חומצות שומן מקבוצת אומגה-6, גם כשהן במצבן הטבעי. היחס המתאים בין אומגה-6 לאומגה-3 צריך להיות אומגה-6 פי 2 או מעט יותר מאומגה-3. מרבית התפריטים המבוססים על המזון המערבי מכילים 30 עד 40 פעמים יותר אומגה-6 מאומגה-3. כתוצאה מכך, ובעיקר בגלל שמרבית השמנים הנאכלים עברו חימום, יש תחלואה מוגברת במחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלות נוירולוגיות ודלקות מפרקים לסוגיהן.
גורמי תזונה חשובים נוספים להיריון מוצלח ולהנקה
לסיום
בנוסף לצריכה מוקפדת של חומצות שומן, חשוב במיוחד לאם הצמחונית, לתינוק ולילד הניזונים מתפריט שמבוסס על טהרת המזון הצמחי, לצרוך תוספים של ויטמין B12, אצות ים כספקיות יודן, אגוזי ברזיל כספקי סלניום וגם גרעינים ואגוזים המספקים מינרלים רבים, כמו ברזל ואבץ.
מקורות
1) Cheruku RS, et al. Higher maternal plasma docosahexaenoic acid during pregnancy is associated with more mature neonatal sleep-stage patterning. Am J Clin Nutr 2002;76:608-613.
2) Sanders TAB. Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy/ Am J Clin Nutr 1999;70(3):555S-559S.
3) British Nutrition Foundation. Task Force on Unsaturated Fatty Acids. London: Chapman and Hall, 1992.
4) Adams M/ Superfood for Optimum Health: Chlorella and Spirulina/ the consumer Wellness Researcj – page 17-39.
5) Carlson SE, et al. Effect of long-chain n-3 fatty acid supplementation on visual acuity and growth of preterm infants with and without bronchopulmonary dysplasia. Am J Clin Nutr 1996;63:687-97.
6) הוכברג מ. חומצות שומן הכרחיות ממקורות של צמחים. 'תזונה פלוס' 69, ינואר 2008: 34-35.
7) Innis SM, et al. Feeding formula without arachidonic acid and docosahexaenoic acid has no effect on preferential looking acuity or recognition memory in healthy full-term infants of 9 mo of age. Am J Clin Nutr 199+6;64:40-6.
8) www.vrg.org/journ: al/cj2001 sep/2001 sepomega3.htm
9) Paskin SP. EFAs, oxygenation, and cancer prevention: a new solution. Townsend Letter, aug/sept 2007:81-89.
10) הוכברג מ. איזון ביו-אלקטרוני בגוף – שיטתה של דר' יוהנה בדוויג. 'תזונה פלוס' 70, יוני 2008: 22-25.
11) Simopoulos AP, et al. Common purslane: a source of omega-3 fatty acids and antioxidants. J Am Coll Nutr 1992;11(4):374-382.
12. Flaxseed Oil Consumption Raises Premature Birth Risk If Consumed During Last Two Trimesters. In: http://www.medicalnewstoday.com/articles/127630.php
אוחזר בתאריך 13.11.08
13) הוכברג מ. חומצות שומן הכרחיות, נשימת התאים ומניעת סרטן – הצעה חדשה לפתרון. 'תזונה פלוס' 68, ספטמבר 2007: 6-9.
----------------------------------- -----------------------------------
הידעת?
גידול דגי סלמון בנורבגיה נעשה בתנאים מבוקרים (בתוך כלובים בים) ומסתבר שכמות האומגה-3 בשמן שלהם היא כמחצית מכמות האומגה-3 שיש בדגים הגדלים בים באופן טבעי.
ד"ר מרדכי הוכברג, PhD
נטורופת
amh1@bezeqint.net